경계성 당뇨란? 당뇨병으로 진행되지 않도록 관리하는 방법

건강검진을 받고 "경계성 당뇨" 진단을 받는 사람들이 점점 늘어나고 있어요. 하지만 이 진단을 받았다고 해서 당뇨병이 확정된 것은 아니랍니다. 경계성 당뇨는 당뇨병으로 진행될 가능성이 높은 상태이지만, 적절한 관리만 한다면 정상 혈당으로 되돌릴 수도 있어요. 그렇다면 경계성 당뇨란 무엇인지, 그리고 당뇨병으로 진행되지 않도록 예방하는 방법에 대해 자세히 알아볼게요.

 

 

 

경계성 당뇨란?

 

경계성 당뇨는 당뇨병 전단계라고도 불려요. 정상 혈당보다 높지만 아직 당뇨병으로 확진되지는 않은 상태를 의미하죠. 이 상태를 방치하면 실제 당뇨병으로 발전할 가능성이 높아지지만, 생활 습관을 잘 관리하면 정상 혈당으로 되돌릴 수도 있어요.

 

 

경계성 당뇨 진단 기준

❇️공복 혈당: 100~125mg/dL
❇️ 공복 혈당: 100~125mg/dL
❇️ 2시간 후 혈당(당부하 검사): 140~199mg/dL
❇️ 당화혈색소(HbA1c): 5.7~6.4%
이 기준을 초과하면 당뇨병으로 진단되지만, 이 범위 내에 있으면 경계성 당뇨 상태로 보아요. 특히 이 상태에서 관리가 제대로 되지 않으면 5년 내에 30~50%가 당뇨병으로 진행될 가능성이 높다고 해요.

 

 

 

경계성 당뇨의 주요 원인

경계성 당뇨는 여러 가지 원인으로 발생할 수 있어요. 유전적인 요인도 있지만, 대부분 잘못된 생활습관에서 비롯된 경우가 많아요.

❇️ 운동 부족: 신체 활동이 적으면 혈당이 쉽게 높아져요.
❇️ 잘못된 식습관: 탄수화물 과다 섭취, 불규칙한 식사, 단 음식 선호 등이 영향을 줘요.
❇️ 비만: 특히 복부 비만이 있으면 인슐린 저항성이 증가해 혈당 조절이 어려워져요.
❇️ 스트레스: 만성적인 스트레스는 혈당을 올리는 호르몬을 증가시켜요.
❇️ 수면 부족: 충분한 수면을 취하지 못하면 혈당 조절 능력이 저하될 수 있어요.

 

 

 

경계성 당뇨에서
정상 혈당으로!
관리 방법은?

 

경계성 당뇨는 초기에 제대로 관리하면 당뇨병으로 진행되지 않도록 예방할 수 있어요. 가장 중요한 것은 생활습관 개선이에요.

1. 식단 조절은 필수! 건강한 식습관 만들기

 

이렇게 먹어요

❇️ 저탄수화물 식단 유지하기
❇️ 단백질과 건강한 지방 섭취 늘리기
❇️ 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루) 대신 통곡물, 채소 섭취하기
❇️ 가공식품, 설탕이 많은 음식 피하기

 

식사할 때 유의할 점

❇️ 과식하지 않고 소량씩 자주 먹기
❇️ 저녁 늦게 먹는 습관 피하기
❇️ 식사를 할 때 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹기

 

2. 규칙적인 운동으로 혈당 낮추기

운동은 혈당을 낮추는 데 가장 효과적인 방법 중 하나예요. 신체 활동이 증가하면 혈당이 에너지로 사용되면서 자연스럽게 혈당 수치가 안정적으로 유지될 수 있어요.

어떤 운동이 좋을까?

❇️ 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 (하루 30분 이상)
❇️ 근력 운동: 스쿼트, 아령 운동, 코어 운동 등 (주 2~3회)
❇️ 생활 속 활동 늘리기: 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 집안일 적극적으로 하기
❇️ 운동을 꾸준히 하면 인슐린 감수성이 좋아져서 혈당이 더 잘 조절돼요.

3. 체중 감량은 필수! 특히 복부 비만 조심

 

체중 감량이 필요한 이유

❇️ 체중이 증가하면 인슐린 저항성이 높아져서 혈당 조절이 어려워요.
❇️ 특히 복부 비만은 당뇨병으로 발전할 위험을 더욱 높여요.
❇️ 체중을 5~10%만 감량해도 혈당이 확연히 개선될 수 있어요.

 

체중 감량을 위해서는?

❇️ 고열량 음식 줄이기
❇️ 규칙적인 운동과 식이조절 병행하기
❇️ 야식과 과식을 피하고 충분한 수면을 취하기

 

4. 스트레스와 수면 관리도 중요해요

스트레스 줄이기

❇️ 명상, 요가, 심호흡 등 이완 요법 활용하기
❇️ 취미 생활 즐기기
❇️ 충분한 휴식을 취하며 긍정적인 마인드 갖기

수면 시간 지키기

❇️ 하루 7~8시간 숙면 유지하기
❇️ 잠자기 전 스마트폰, TV 시청 줄이기
❇️ 일정한 시간에 잠자리에 들기

스트레스와 수면 부족은 혈당을 올리는 원인이 되기 때문에, 꼭 함께 관리해야 해요.

 

 

경계성 당뇨는
조기 관리가 필수예요

 

경계성 당뇨는 당뇨병 전단계로, 방치하면 실제 당뇨병으로 발전할 가능성이 커요.
하지만 식습관 개선, 운동, 체중 관리, 스트레스 조절 등 생활습관을 바꾸면 정상 혈당으로 되돌릴 수 있어요.
정기적인 건강검진을 통해 혈당 수치를 체크하고, 꾸준한 노력을 기울이는 것이 중요해요.
경계성 당뇨는 당뇨병으로 가는 신호일 수도 있지만, 동시에 건강을 되찾을 수 있는 기회이기도 해요.
오늘부터라도 작은 변화부터 시작해 보면 어떨까요?