러닝을 꾸준히 하다 보면 누구나 한 번쯤 종아리 통증을 경험해요. 가벼운 근육통이라면 하루 이틀 쉬면 괜찮아지지만, 어떤 통증은 부상의 신호일 수 있답니다. 만약 지속적으로 아프거나 붓기, 저린 느낌이 동반된다면 그냥 넘기면 안 돼요. 오늘은 런닝 종아리 통증이 어떤 경우에 위험 신호가 될 수 있는지, 그리고 어떻게 대처해야 하는지 알아볼게요.
런닝 종아 통증,
왜 생길까요?
러닝 중 종아리에 통증이 생기는 이유는 다양해요. 대표적으로 다음과 같은 원인이 있어요.
① 과도한 운동량
러닝을 갑자기 많이 하거나 무리한 거리를 달리면 종아리 근육이 과부하를 받아요. 특히 초보 러너들이 빠르게 기록을 늘리려고 하다가 통증을 겪는 경우가 많아요.
② 잘못된 러닝 자세
발의 착지 방식이 잘못되면 종아리에 부담이 집중될 수 있어요. 예를 들어, 발뒤꿈치부터 착지하는 힐 스트라이크(Hill Strike) 방식은 충격을 증가시켜 통증을 유발할 수 있어요.
③ 근육 유연성 부족
운동 전후에 충분한 스트레칭을 하지 않으면 근육이 긴장 상태를 유지하면서 작은 충격에도 쉽게 손상될 수 있어요. 특히 종아리는 움직임이 많아 피로가 쉽게 쌓이는 부위예요.
④ 잘못된 신발 착용
러닝화가 발에 맞지 않거나 쿠션이 부족하면 종아리에 직접적인 부담이 가요. 발이 받는 충격이 종아리까지 전달되면서 통증이 발생할 수 있어요.
런닝 종아리 통증,
그냥 둬도 될까?
위험 신호 알아보기
가벼운 근육 피로라면 휴식과 스트레칭으로 회복할 수 있지만, 다음과 같은 증상이 있다면 부상을 의심해봐야 해요.
✅ 통증이 며칠 이상 지속되거나 점점 심해진다
보통 근육통은 2~3일 안에 사라지지만, 계속해서 아프거나 심해진다면 부상일 가능성이 높아요. 특히 운동을 쉬어도 통증이 사라지지 않는다면 정밀 검사가 필요할 수 있어요.
✅ 종아리에 부종이나 멍이 생겼다
근육이나 힘줄이 손상되면 염증이 생기면서 부어오를 수 있어요. 심한 경우 출혈이 일어나 피부가 멍들기도 해요. 이 경우 단순한 근육통이 아니라 근육 파열이나 혈관 손상일 가능성이 있어요.
✅ 종아리를 누르면 심한 통증이 있다
근육이 단순히 피로한 게 아니라 손상이 있다면 손으로 눌렀을 때 심한 통증이 느껴져요. 특히 특정 부위를 누를 때 아프다면 근막염이나 근육 염좌일 가능성이 높아요.
✅ 저린 느낌이나 감각 이상이 있다
종아리 부상과 함께 다리가 저리거나 감각이 둔해진다면 신경이 압박을 받고 있을 수 있어요. 이런 경우 신경 손상이나 혈액순환 문제일 수도 있으니 주의해야 해요.
종아리 통증이 있다면?
올바른 대처법
런닝 종아리 통증이 있다면, 먼저 충분한 휴식을 취하는 것이 가장 중요해요. 하지만 그냥 쉬기만 해서는 회복 속도가 느릴 수 있으니 아래 방법을 함께 실천해 보세요.
🏃♂️ ① RICE 요법 활용하기
❇️Rest(휴식): 통증이 가라앉을 때까지 운동을 중단하세요.
❇️ Ice(냉찜질): 얼음주머니를 사용해 15~20분간 냉찜질을 해주세요.
❇️ Compression(압박): 붕대나 압박밴드로 종아리를 감싸 부종을 줄여주세요.
❇️ Elevation(거상): 다리를 심장보다 높게 올려두면 혈액순환이 원활해져요.
🏃♂️ ② 종아리 스트레칭 및 마사지
운동 전후로 종아리를 부드럽게 스트레칭하면 근육의 긴장을 풀어줄 수 있어요. 마사지 볼이나 폼롤러를 활용하면 근육 뭉침을 해소하는 데 효과적이에요.
🏃♂️ ③ 적절한 신발 착용하기
발에 맞지 않는 신발은 런닝 종아리 통증을 악화시킬 수 있어요. 쿠션감이 충분하고 발을 안정적으로 잡아주는 러닝화를 선택하는 것이 중요해요.
🏃♂️ ④ 운동 강도 조절하기
갑자기 강도를 높이지 말고, 조금씩 증가시키는 것이 좋아요. 특히 장거리 러닝을 할 때는 속도를 조절하면서 달리는 것이 종아리에 부담을 줄이는 방법이에요.
병원에 가야 할까?
언제 전문가의 도움이 필요할까?
다음과 같은 경우에는 병원을 방문해 정확한 진단을 받는 것이 좋아요.
❇️ 통증이 1주일 이상 지속되거나 점점 심해지는 경우
❇️ 종아리가 붓고 열감이 느껴지는 경우
❇️ 걸을 때마다 종아리가 찌릿하거나 힘이 들어가지 않는 경우
❇️ 통증과 함께 다리가 저리고 감각이 둔해지는 경우
이런 증상은 단순한 근육통이 아니라 근육 손상, 신경 압박, 혈관 문제일 가능성이 있어요. 방치하면 증상이 악화될 수 있으니 빠르게 전문가의 상담을 받아보세요.
종아리 통증 없이
안전하게 러닝하는 법
종아리 통증을 예방하려면 올바른 운동 습관이 필수예요.
❇️ 러닝 전후 충분한 스트레칭 하기
❇️ 강도를 천천히 높이며 점진적으로 훈련하기
❇️ 쿠션이 좋은 러닝화 착용하기
❇️ 러닝 후 폼롤러나 마사지로 근육 풀어주기
❇️ 수분을 충분히 섭취하고 전해질 균형 유지하기
꾸준한 관리와 예방 습관을 통해 런닝 종아리 통증 없이 건강하게 달려보세요.
러닝은 건강에 좋은 운동이지만, 종아리 통증이 지속된다면 그냥 지나치면 안 돼요. 단순한 근육통일 수도 있지만, 심한 경우 부상의 신호일 수 있기 때문이에요. 특히 부종, 저림, 감각 이상 같은 증상이 있다면 병원을 방문해 정확한 진단을 받는 것이 좋아요.
지금도 종아리 통증을 겪고 있다면, 오늘 알려드린 대처법을 실천해 보세요. 올바른 운동 습관과 예방 습관을 들이면 안전하고 즐겁게 러닝을 지속할 수 있답니다. 건강한 러닝 생활을 위해 종아리를 잘 관리해 보세요.
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